循環(huán)鍛煉法(運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法發(fā)展力量耐力應(yīng)注意哪些事項(xiàng)?)

1.運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法發(fā)展力量耐力應(yīng)注意哪些事項(xiàng)?

一、力量訓(xùn)練的針對(duì)性

力量素質(zhì)分為一般力量和專項(xiàng)力量?jī)纱箢悺Ｊ紫葢?yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平確定發(fā)展力量的方法，對(duì)少年兒童或初級(jí)訓(xùn)練者應(yīng)優(yōu)先發(fā)展一般力量素質(zhì)，使之得到全面的發(fā)展。當(dāng)達(dá)到中級(jí)以上訓(xùn)練水平，力量素質(zhì)的訓(xùn)練就應(yīng)朝著專項(xiàng)化方向發(fā)展，即運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需的力量素質(zhì)，因?yàn)樘飶竭\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多，每個(gè)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的要求是不同的。如速度性項(xiàng)目需速度力量，投擲項(xiàng)目需要絕對(duì)力量和最后發(fā)力時(shí)的快速力量，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目則需要肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，訓(xùn)練中還要防止肌肉橫截面積的過(guò)分增加，以達(dá)到控制體重的目的、教練員應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目特點(diǎn)，制定發(fā)展其所需各種力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

二、力量訓(xùn)練的均衡性

田徑運(yùn)動(dòng)完成某個(gè)動(dòng)作，參與工作的肌肉可分為主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗。三者之間的肌力水平相對(duì)均衡，才能完成高質(zhì)量的動(dòng)作。如跳躍中的踏跳動(dòng)作，在著地緩沖階段需要腿部的屈肌完成退讓性的收縮，從而快速地轉(zhuǎn)入到主動(dòng)肌的蹬伸，這一過(guò)程用時(shí)越短，所獲得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更遠(yuǎn)，高速助跑情況下的克制性收縮所需肌肉力量也是非常大的，只有這樣才能防止過(guò)多水平速度的損失，盡快地完成爆發(fā)式蹬伸。但在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中相當(dāng)多的教練員只注重主動(dòng)用力肌群的力量，而忽視了對(duì)抗肌群的力量。據(jù)研究顯示：當(dāng)二者之間力量之比少于60%時(shí)就容易形成運(yùn)動(dòng)損傷，這對(duì)體能類項(xiàng)目極為不利，因此在力量訓(xùn)練中既要注意主動(dòng)肌力量的提高，又不能忽視對(duì)抗肌力量的發(fā)展，另外，在發(fā)展大肌群力量的同時(shí)，還要兼顧中、小肌群的肌力，特別是遠(yuǎn)端小肌群的力量，如腳掌肌等。

2.采用循環(huán)訓(xùn)練法發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)應(yīng)該注意哪些問(wèn)題?

孫佑海：近年來(lái)我國(guó)推行循環(huán)經(jīng)濟(jì)工作的力度明顯加大，循環(huán)經(jīng)濟(jì)工作的開展取得了一定成效。

實(shí)踐證明，發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)具有以下重要作用： 一是為經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)開辟新的資源。例如，一個(gè)年產(chǎn)800萬(wàn)~1000萬(wàn)噸的鋼鐵聯(lián)合企業(yè)，如全部回收可燃?xì)怏w，按熱值計(jì)算可供一個(gè)120萬(wàn)千瓦發(fā)電廠所需的能源，如全部回收固體廢棄物，可滿足生產(chǎn)300萬(wàn)噸水泥所需的主要原料。

二是有效減少污染物排放。我國(guó)水污染、大氣污染、固體廢物的大量產(chǎn)生，與目前的資源利用方式和水平有直接關(guān)系。

據(jù)測(cè)算，如用礦石煉鋼，能耗為1.11噸標(biāo)煤/噸鋼，而用廢鋼煉鋼，能耗僅為0.2噸標(biāo)煤/噸鋼。利用廢鋼煉鋼，可減輕空氣污染88%，減輕水質(zhì)污染76%。

三是有利于提高經(jīng)濟(jì)效益。目前我國(guó)冶金、有色、電力、化工等8個(gè)高耗能行業(yè)的單位產(chǎn)品能耗比世界先進(jìn)水平平均高40%以上，工業(yè)用水重復(fù)利用率比國(guó)外先進(jìn)水平低15個(gè)~25個(gè)百分點(diǎn)，礦產(chǎn)資源總回收率為30%，比國(guó)外先進(jìn)水平低20個(gè)百分點(diǎn)。

只要適當(dāng)提高企業(yè)資源利用效率和循環(huán)利用水平，就能較大程度提高這些重要行業(yè)的經(jīng)濟(jì)效益。 發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)是貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀的重要實(shí)踐，也是實(shí)現(xiàn)可持續(xù)發(fā)展的重要保障，具有全局性、根本性、長(zhǎng)期性。

但目前在循環(huán)經(jīng)濟(jì)發(fā)展實(shí)踐中還存在不少問(wèn)題。比如，發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)在國(guó)家社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展中的地位不明確，缺乏推進(jìn)循環(huán)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的統(tǒng)籌規(guī)劃，政府、市場(chǎng)、企業(yè)和公民等主體的權(quán)利義務(wù)關(guān)系尚未清晰界定等。

因此，迫切需要在立法中對(duì)發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)的戰(zhàn)略和方針予以明確，對(duì)政府、市場(chǎng)、企業(yè)和公民等主體的權(quán)利義務(wù)關(guān)系予以界定，從而為循環(huán)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展提供有效的法律保障。 這部法律對(duì)政府部門和企業(yè)提出了哪些新的要求？規(guī)定了哪些新的責(zé)任？ 孫佑海：本法第三條規(guī)定，發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)是國(guó)家經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展的一項(xiàng)重大戰(zhàn)略，應(yīng)當(dāng)遵循統(tǒng)籌規(guī)劃、合理布局，因地制宜、注重實(shí)效，政府推動(dòng)、市場(chǎng)引導(dǎo)，企業(yè)實(shí)施、公眾參與的方針。

通過(guò)法律的形式明確宣示了循環(huán)經(jīng)濟(jì)在國(guó)家發(fā)展中的重大戰(zhàn)略地位，同時(shí)對(duì)政府部門和企業(yè)在發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)過(guò)程中的地位和作用作了概括規(guī)定。 所謂“政府推動(dòng)、市場(chǎng)引導(dǎo)”，強(qiáng)調(diào)的是既充分發(fā)揮市場(chǎng)的激勵(lì)和導(dǎo)向作用，又堅(jiān)持以政府指導(dǎo)和推動(dòng)為基礎(chǔ)促進(jìn)循環(huán)經(jīng)濟(jì)發(fā)展。

根據(jù)本法，政府的推動(dòng)作用主要體現(xiàn)在：一，加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，制定發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)的規(guī)劃；二，建立協(xié)調(diào)機(jī)制，指導(dǎo)循環(huán)經(jīng)濟(jì)的實(shí)施；三，完善和落實(shí)促進(jìn)循環(huán)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的政策，建立信息和服務(wù)體系；四，實(shí)施循環(huán)經(jīng)濟(jì)的試點(diǎn)工作。 所謂“企業(yè)實(shí)施、公民參與”，強(qiáng)調(diào)的是企業(yè)和公民兩類主體在發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)中的不同作用。

企業(yè)是發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)的主力，發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)，應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持與企業(yè)技術(shù)進(jìn)步和產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)優(yōu)化相結(jié)合，加強(qiáng)企業(yè)管理，逐步形成企業(yè)依法自覺(jué)開展循環(huán)經(jīng)濟(jì)的機(jī)制。公民是發(fā)展循環(huán)經(jīng)濟(jì)的群眾力量，公民參與主要體現(xiàn)為推進(jìn)綠色消費(fèi)，完善再生資源回收利用體系，實(shí)現(xiàn)社會(huì)生產(chǎn)和消費(fèi)過(guò)程中的節(jié)約和回收。

以生產(chǎn)者責(zé)任延伸制度為例，本法第十五條分四款，分別對(duì)政府、企業(yè)事業(yè)單位和公民的權(quán)利義務(wù)作了規(guī)定。 第一款規(guī)定生產(chǎn)者自行回收、利用和處置。

生產(chǎn)列入強(qiáng)制回收的產(chǎn)品或者包裝物的企業(yè)，必須對(duì)廢棄的產(chǎn)品或包裝物負(fù)責(zé)回收，對(duì)其中可以利用的，由生產(chǎn)企業(yè)負(fù)責(zé)利用。 第二款規(guī)定委托回收利用和處置。

生產(chǎn)者委托銷售或者其他組織進(jìn)行回收的，或者委托廢物利用或者處置企業(yè)進(jìn)行利用或者處置的，受托方應(yīng)當(dāng)依照有關(guān)法律、行政法規(guī)的規(guī)定和合同的約定，負(fù)責(zé)回收或者利用、處置。 第三款規(guī)定了消費(fèi)者的義務(wù)。

消費(fèi)者應(yīng)當(dāng)將廢棄的產(chǎn)品或者包裝物交給生產(chǎn)者或委托回收的銷售者或者其他組織。 第四款規(guī)定了國(guó)務(wù)院有關(guān)部門制定強(qiáng)制回收目錄和管理辦法。

3.循環(huán)訓(xùn)練法?

循環(huán)訓(xùn)練法是日常健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法之一。根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。是一種綜合形式的練習(xí)方法，比較生動(dòng)活潑，能提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)情緒和積極性。

設(shè)站個(gè)數(shù)、每站練習(xí)內(nèi)容、負(fù)荷量度，以及循環(huán)次數(shù)可根據(jù)具體任務(wù)和對(duì)象的水平靈活確定。運(yùn)用時(shí)應(yīng)注意：設(shè)站個(gè)數(shù)要按訓(xùn)練的實(shí)際需要而定，一般安排10個(gè)左右；要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)確定各站的練習(xí)內(nèi)容，突出重點(diǎn)，重點(diǎn)與一般互相配合；練習(xí)內(nèi)容應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員已掌握的動(dòng)作；合理安排各站的順序，使發(fā)展不同素質(zhì)和不同部位的練習(xí)交替進(jìn)行；每一站的練習(xí)時(shí)間5-20分鐘各站之間間歇15-20秒，采用適度的積極性休息方式；循環(huán)次數(shù)應(yīng)按站數(shù)的多少和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平確定。

循環(huán)訓(xùn)練法適合于軍事訓(xùn)練計(jì)劃，能夠增強(qiáng)力量，適應(yīng)其它運(yùn)動(dòng)，例如跑步和游泳。循環(huán)訓(xùn)練法能夠強(qiáng)健肌肉，可以在不增加體重的情況下，相對(duì)增強(qiáng)肌肉數(shù)量。因此，你舉起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味著身體新陳代謝增加，說(shuō)明脂肪消耗得更快。包括循環(huán)訓(xùn)練法在內(nèi)的抵抗力訓(xùn)練還有一個(gè)好處，就是能夠減少身體損傷的危險(xiǎn)，幫助改善身體協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)信心。當(dāng)然，最重要的是能夠增強(qiáng)力量，強(qiáng)化意志。

循環(huán)訓(xùn)練法是增強(qiáng)力量的混合訓(xùn)練法，可以被看作是一種特殊的運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)提供了更為全面的訓(xùn)練。通過(guò)鍛煉，你的潛力能夠被激發(fā)出來(lái)，力量得到增強(qiáng)。作為一個(gè)普遍適用的原則，每一次循環(huán)訓(xùn)練都應(yīng)該控制在6至10種鍛煉，每種鍛煉之后應(yīng)該讓肌肉組得到放松。換句話說(shuō)，在做完俯臥撐后，可以做一種鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)。在開始鍛煉以前，要確保全面熱身，在每次鍛煉結(jié)束后，要確保得到全面放松。如果進(jìn)行軍事訓(xùn)練計(jì)劃或?yàn)橹卮笫录M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一周至少應(yīng)該兩次重復(fù)一個(gè)循環(huán)。

4.重復(fù)訓(xùn)練法,在平時(shí)訓(xùn)練中怎樣運(yùn)用

重復(fù)訓(xùn)練法是多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法，在訓(xùn)練中通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射的過(guò)程，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作。

長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法主要適應(yīng)于無(wú)氧，有氧混合供能系統(tǒng)條件下的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)的訓(xùn)練工作，其應(yīng)用特點(diǎn)是一次練習(xí)過(guò)程的負(fù)荷時(shí)間更長(zhǎng)，通常在2~5分鐘之間，通過(guò)練習(xí)可有效地提高該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧、有氧混合代謝的能力。

擴(kuò)展資料：

注意事項(xiàng)：

在體育訓(xùn)練中，循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練方法是常用的一種訓(xùn)練方式。其中主要包括循環(huán)訓(xùn)練方法、重復(fù)訓(xùn)練方法以及間歇訓(xùn)練法。

循環(huán)訓(xùn)練法不僅適合專業(yè)的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，而且也適用于運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練。其通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行定量的安排，建立練習(xí)站或者練習(xí)點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員依次按照順序完成各個(gè)練習(xí)站或者練習(xí)點(diǎn)上的訓(xùn)練任務(wù)。

在循環(huán)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)完成各個(gè)站點(diǎn)的訓(xùn)練任務(wù)，將整個(gè)訓(xùn)練順利的進(jìn)行下來(lái)。這不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高整個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熟練程度和完成的質(zhì)量，而且能將整個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分成各個(gè)站點(diǎn)，幫助運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)自己能力較弱的環(huán)節(jié)。

參考資料來(lái)源：百度百科-重復(fù)訓(xùn)練法

5.循環(huán)力量訓(xùn)練的方法

力量循環(huán)訓(xùn)練法分為肌肉肌纖維均衡訓(xùn)練，穩(wěn)定核心肌肉力量訓(xùn)練，大小肌肉群合理交叉訓(xùn)練，身體上肢下肢肌肉力量對(duì)稱訓(xùn)練，左右側(cè)肌肉力量循環(huán)訓(xùn)練。只要系統(tǒng)地科學(xué)安排力量循環(huán)訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)，今天著重談?wù)劮€(wěn)定核心力量訓(xùn)練方法：肌肉分為三種類型，骨骼肌、平滑肌和心肌，穩(wěn)定核心力量包括軀干平衡控制，腳骨、腳踝是把握平衡，掌握重心，保證正確跑姿重要的構(gòu)造。踝關(guān)節(jié)也是人體骨骼最復(fù)雜的部分，在不到500平方厘米的面積上面就有26塊骨骼33個(gè)關(guān)節(jié)，所以在長(zhǎng)時(shí)間跑步中，踝關(guān)節(jié)力量差，就很容易摔倒受傷，所以有計(jì)劃有目的地進(jìn)行踝關(guān)節(jié)力量非常必要（如用腳尖跑、跳，提踵，弓步走等方法）。

SO

上肢與下肢結(jié)合的腰腹部所有的肌肉群都是穩(wěn)定核心力量，而大腿力量稱為最終借力源，也是人體力量最大的部位，大腿力量細(xì)分為伸膝力量和屈膝力量，它們是各種運(yùn)動(dòng)的核心力量，也是全身力量的核心，腰腹部和臀部力量稱為延伸力量，它們是穩(wěn)定核心力量輔助力量和自然延伸的。所以中長(zhǎng)跑，馬拉松跑肌肉力量來(lái)源于大腿的股四頭肌和小腿的比目魚肌、腓腸肌，穩(wěn)定核心力量來(lái)源于腰腹肌，腰腹肌力量是跑姿完美，跑起來(lái)省力、協(xié)調(diào)、流暢、敏捷、連貫不可缺少的，而且跑起來(lái)還具有欣賞性，還可以避免或減少運(yùn)動(dòng)傷害，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

6.田徑循環(huán)訓(xùn)練法的具體設(shè)計(jì)方案

爆發(fā)力之概念爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。

一、肌肉的工作方式發(fā)展爆發(fā)力的肌肉主要工作方式是動(dòng)力性的，尤其是克制性的動(dòng)力工作方式。二、阻力的大小。

阻力指標(biāo)的范圍相當(dāng)廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發(fā)展的一般性、輔助性訓(xùn)練練習(xí)的負(fù)重量，可采用運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的最大重量的70-90%。 有些學(xué)者用下列公式來(lái)表示爆發(fā)力： 爆發(fā)力=力量*速度 爆發(fā)力，其計(jì)算單位為馬力、瓦特、公斤*米/秒、卡/秒等。

爆發(fā)力為體能的基本要素之一，對(duì)短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最為重要。例如：一位體重 70 公斤的人垂直跳的能力為70 厘米，跳躍開始至終了的時(shí)間為0.3 秒。

其爆發(fā)力計(jì)算方式如下： 70*0.7÷0.3=163公斤*米/秒。 因?yàn)椋?馬力=75公斤*米/秒。

所以，該選手之爆發(fā)力相當(dāng)于163÷75=2.1馬力。爆發(fā)力之種類 爆發(fā)力區(qū)分為下列三種 ： 一、高爆發(fā)力 （ High power ）：即30秒內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

二、中爆發(fā)力 （middle power ）：即30秒至5分間的運(yùn)動(dòng)。 三、低爆發(fā)力 （ lower power ）：即5分至15分間的運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)此種區(qū)分方式，肌力與速度屬于高爆發(fā)力，肌耐力屬于中爆發(fā)力、耐力屬于低爆發(fā)力之范圍。也就是說(shuō)，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)皆需要爆發(fā)力。

爆發(fā)力訓(xùn)練之原則 一、效率原則：爆發(fā)力訓(xùn)練必須設(shè)法以最少的人力、物力、財(cái)力與時(shí)間達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。 二、特殊原則：爆發(fā)力訓(xùn)練必須符合該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之特性。

三、持續(xù)原則：訓(xùn)練期間必須持之有恒，不得間斷。 四、變動(dòng)原則： 長(zhǎng)期變動(dòng)原則：例如： （1）第一階段：無(wú)負(fù)荷跳躍訓(xùn)練。

（2）第二階段：輕負(fù)荷跳躍訓(xùn)練。 （3）第三階段：重負(fù)荷跳躍訓(xùn)練。

（4）第四階段：伸展收縮訓(xùn)練 。短期變動(dòng)原則：例如： （1）訓(xùn)練方式之變化。

（2）訓(xùn)練強(qiáng)度之變化。 （3）訓(xùn)練速度之變化 爆發(fā)力訓(xùn)練方法肌力訓(xùn)練法 1.等長(zhǎng)訓(xùn)練法 2.等張訓(xùn)練 3.等速訓(xùn)練 4.伸展收縮訓(xùn)練 5.等長(zhǎng)、等張混合訓(xùn)練 （1）中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負(fù)荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。

（2）對(duì)抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法： 其實(shí)施方式即負(fù)重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負(fù)重靜止期間促使肌纖維與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。

速度訓(xùn)練法 1.反復(fù)訓(xùn)練 7.負(fù)荷漸減訓(xùn)練 2.階梯訓(xùn)練 8.下肢速度訓(xùn)練 3.沙灘訓(xùn)練 9.上肢速度訓(xùn)練 4.負(fù)重訓(xùn)練 10.預(yù)測(cè)速度訓(xùn)練 5.斜坡訓(xùn)練 11.反應(yīng)速度訓(xùn)練 6.負(fù)荷漸增訓(xùn)練 12.旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)練 跳躍訓(xùn)練法 1.連續(xù)垂直跳訓(xùn)練 2.連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練 3.單腳跳訓(xùn)練 4.跳階訓(xùn)練 5.跳深訓(xùn)練 等速訓(xùn)練法 等速訓(xùn)練之優(yōu)點(diǎn)： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。 2.任何角度皆可盡最大努力。

3.關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。 4.沒(méi)有超負(fù)荷現(xiàn)象；因之，安全可靠 5.可以實(shí)施等長(zhǎng)訓(xùn)練。

6.可以實(shí)施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。 7.可以實(shí)施速度訓(xùn)練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

8.可以實(shí)施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓(xùn)練。 重量訓(xùn)練 （六次法） 一、訓(xùn)練方式：實(shí)施杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。

杠鈴次數(shù)越 來(lái)越多。 二、訓(xùn)練強(qiáng)度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強(qiáng)度，設(shè)法以最快速度進(jìn)行。

如果次數(shù) 6次進(jìn)步到12次時(shí)，即應(yīng)重量測(cè)驗(yàn)，增加重量，并由6次重新開始。 三、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項(xiàng)，每項(xiàng) 6~12 次。

四、訓(xùn)練時(shí)間：越快越好。 五、休息時(shí)間： 2~3分鐘 要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。

剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。

但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。

一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。

柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題 （一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資。