減肥產(chǎn)品營銷活動(dòng)(怎么做市場營銷策劃案)
1.怎么做市場營銷策劃案
怎么做市場營銷策劃案？？關(guān)于碧生源牌減肥茶。
多喝茶水，少吃零食早上起來，喝一杯溫開水，對(duì)身體特別的重要。
可以降低血液粘稠度，暖胃，讓身體各個(gè)部分有效運(yùn)動(dòng)起來。還可以提高早餐的食欲。
白天也要多喝水，喝茶更好！一方便，加速體內(nèi)新陳代謝，促進(jìn)堆積脂肪的轉(zhuǎn)化。另一方面，可以讓胃有一種飽脹感，從而可以減少食物的攝取。
茶水中還有茶多酚等多種有益健康的物質(zhì)，可以加速減肥的效果。零食類，健康的不多。
如餅干巧克力等，通常都多含糖或油脂，所以在減肥期間，含量少吃或不吃零食。尤其是晚上更不能吃了。
喻夏柳孔訪冬想起我以前為了減肥可吃了不少苦，不知道失敗多多少次。不過我可沒放棄哦！一直找呀找，還真的找出種快速減肥的方法。
不吃藥，不節(jié)食，不需要運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月就能輕松瘦十幾斤，我是減肥達(dá)人蒙蒙【27917645】我的企鵝號(hào)，想知道到我是怎么做到的可以加我，也可也關(guān)注【蒙蒙減肥日記】hjrtogjmqh4321115562。
2.減肥計(jì)劃方案
可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：
1）早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起，可以在早 上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng)；另外，早上剛起來時(shí) 血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)；早
減肥
上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。
2）中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太 推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來說 是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐 增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。 飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。
3）晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯，晚上8:30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
減肥勵(lì)志圖
如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量 轉(zhuǎn)移到下午的加餐（或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐），運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。
總之，結(jié)合自 己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小 時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好；運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后（也不宜吃得過飽），這樣的安排比較利于減肥。[1]
2保持方法
編輯
1、多吃易飽脹食物對(duì)抗饑餓
美食當(dāng)前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計(jì)劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過癮！于是，慘了！磅秤大震動(dòng)。美國匹茲堡大學(xué)的調(diào)查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當(dāng)然提防高甜度瓜果。
2、運(yùn)動(dòng)適度
快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運(yùn)動(dòng)都有利保持身材。運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持 并延續(xù)下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運(yùn)動(dòng)”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運(yùn)動(dòng)量以十五分鐘至三十分鐘為宜。
3、經(jīng)常測(cè)量自己
每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時(shí)時(shí)監(jiān)控你的體重變化。另外，一個(gè)有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實(shí)感覺到身體曲線的變 化，當(dāng)你穿著牛仔褲覺得緊了的時(shí)候，這就說明就要采取一些措施了。一般來說，褲子的松緊是比稱體重更有效的測(cè)量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子松緊變化。
4、安排好你的飲食結(jié)構(gòu)
你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的（不同的顏色意味著不同的營養(yǎng)），每餐都要細(xì)嚼慢咽， 每餐都要吃得營養(yǎng)均衡。
5、喝茶
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對(duì)抗肥胖。臺(tái)灣成功大學(xué)附設(shè)醫(yī)院于2000年即發(fā)現(xiàn)無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會(huì)影響鐵質(zhì)吸收及增加鈣質(zhì)流失，適量為妥。
中醫(yī)師建議：饑餓時(shí)不宜飲茶，會(huì)增加胃酸，當(dāng)然有胃疾者不宜多飲；睡前不宜飲茶，因咖啡因會(huì)影響入睡，且茶堿有利 尿作用，會(huì)造成夜尿過多，影響睡眠。
6、抓住做飯和做家務(wù)的時(shí)機(jī)
做飯時(shí)一般都是站著，大家可以加一點(diǎn)輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務(wù)時(shí)可以加大動(dòng)作。比如，要彎腰時(shí)最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。[1]
3.幫我寫個(gè)減肥的方案
[飲食方面]：
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來得好。
[運(yùn)動(dòng)方面]：
1.夏天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。
3.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。
4.早晨和黃昏涼快的時(shí)候，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時(shí)~75分。
步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。
游泳30~40分。
打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。
跳繩30~40分。
5.平時(shí)走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直。
[藥物方面]：
減肥藥市場上很多，也是現(xiàn)在減肥最為泛用的。選一個(gè)沒有副作用并且減肥效果好的，
也是減肥并且保證身體健康的關(guān)鍵。在這里給你推薦經(jīng)典塑身膠囊，身邊很多胖友，同事在使用。純中藥的，藥性溫和，
減肥效果也很好。你可以到網(wǎng)上多做了解。祝你減肥成功！
4.減肥美容行業(yè)該用怎樣有效的營銷方案吸引顧客
前期寫過一篇類似的文章，現(xiàn)搬來作為解答奉上，望有所幫助。
一、建立一個(gè)微信公眾號(hào)，關(guān)注微信公眾號(hào)，送“纖體秘籍”。二、通過微信公眾號(hào)，發(fā)布“春節(jié)優(yōu)惠活動(dòng)”：1、轉(zhuǎn)發(fā)本活動(dòng)，根據(jù)集贊數(shù)量，獲得對(duì)應(yīng)的禮品；2、春節(jié)優(yōu)惠，進(jìn)店消費(fèi)，一律95折；3、還是百試百靈的“免費(fèi)送”活動(dòng)。
三、下面具體討論“免費(fèi)送”的具體做法：1、與客戶簽訂協(xié)議，根據(jù)客戶的肥胖程度、脂肪含量等各項(xiàng)指標(biāo)，制定對(duì)應(yīng)的減肥目標(biāo)，如三個(gè)月減肥30斤；只要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，完成減肥目標(biāo)，客戶繳交費(fèi)用，全部退還給客戶。完成減肥目標(biāo)的80%，退回40%的費(fèi)用。
2、收集客戶相關(guān)資料，為客戶建立會(huì)員信息，收集資料包括：客戶姓名、聯(lián)系電話、生日、身高、體重、會(huì)員編號(hào)等信息；3、為客戶量身定制減肥計(jì)劃：如每天飲食標(biāo)準(zhǔn)、每天運(yùn)動(dòng)量、每天減肥藥的劑量等。4、要求客戶，每天拍一張相片，上傳到微信，并附上簡短的減肥過程及效果，每缺一天的相片，退還金額減少1%。
四、后續(xù)跟進(jìn)措施：1、在協(xié)議結(jié)束后，根據(jù)每天上傳的相片，為客戶制作一套減肥相冊(cè)；2、在征得客戶的同意后，將客戶的使用減肥美容產(chǎn)品前后的相片，作為減肥美容的廣告，向新客戶進(jìn)行推廣；3、為客戶建立一套健康檔案系統(tǒng)，定期通過微信，向客戶推介健康食譜、合理的運(yùn)動(dòng)方式等。 為客戶頭上生日祝福，在客戶的生日周，為客戶免費(fèi)提供身體檢測(cè)等活動(dòng)。
4、協(xié)議期后，定期回訪客戶，向客戶推薦一些有利于健康的產(chǎn)品及鞏固效果的輔助器材；以上觀點(diǎn)，望有所幫助。歡迎走過路過的親們點(diǎn)贊并關(guān)注。
5.給我一個(gè)合理的減肥方案
健康，科學(xué)，安全，的減肥方法： 快速之類的減肥不提倡啊 健康減肥我才說說：： 冬天一到，讓許多渴望瘦身卻又意志不堅(jiān)定的人又有了偷懶的借口。
冬天嘛，雖然胃口好了，身形“脹”了，但棉衣一裹，哪怕胖了一些也仍可以瞞天過海。不過，等到了春天，又得痛心疾首地開始減肥。
不要等春天來了才著急，經(jīng)驗(yàn)告訴我們：減肥至少需要2—3個(gè)月才能見效，如果現(xiàn)在開始把正趨于冬眠的瘦身神經(jīng)喚醒，積極投入瘦身行動(dòng)，那么明年春天，你可能就會(huì)光鮮自信地出現(xiàn)在眾人面前。 巧搭食物 為了保暖，冬天吃多點(diǎn)其實(shí)無可厚非。
不過，在進(jìn)餐時(shí)應(yīng)注意搭配好各種食物的比例，比如高脂肪的紅肉、香腸、午餐肉等等，雖然不必完全摒棄，但應(yīng)該控制進(jìn)食量，建議配上一些蔬菜、豆類或面食一起吃。去皮的雞肉、瘦肉脂肪含量不是太高，可以多吃，而像面包、米飯等主食要均衡分布在各餐之中，不要一次吃太多。
在吃面包時(shí)也要小心脂肪含量較高的黃油面包，可以用果醬或脫脂奶酪等來代替黃油。另外，還要注意蛋白質(zhì)的攝入。
減少肉類的進(jìn)食量可能會(huì)影響蛋白質(zhì)的攝入，可多吃豆類及其制品，或每天補(bǔ)充適量的紐崔萊蛋白質(zhì)粉，其來自大豆的優(yōu)質(zhì)植物蛋白幾乎不含脂肪和膽固醇，還能幫助提高身體免疫力，緩解體力疲勞。 蔬果不能少 在冬天要想健康瘦身，水果蔬菜必不可少，它們既能提供一定的熱量和水分，增加飽腹感，又含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助新陳代謝。
不過冬季的蔬菜種類相對(duì)較少，水果又太冰涼，很容易會(huì)沒胃口吃，因此在日常飲食之外也可以選擇食用一些紐崔萊倍立健片及紐崔萊果蔬纖維素嚼片，幫助補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)及來自蔬果的十多種膳食纖維，有效增加飽腹感。 多做有氧運(yùn)動(dòng) 冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。
在具體項(xiàng)目可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人可以安排每天30-45分鐘的跑步等，比春夏多增加10-15分鐘，有利身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的變化，消耗更多熱量，也可以安排一些室內(nèi)的球類活動(dòng)；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、太極拳等項(xiàng)目。同時(shí)要注意，千萬不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹耍幸?guī)律地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
早睡早起 在冬季，8小時(shí)睡眠足夠了，入睡時(shí)間在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間最能保證睡眠質(zhì)量。養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣，使你更加精神，也更容易調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)細(xì)胞。
如果老是一副沒睡醒萎靡的樣子是沒法欣然主動(dòng)去健身的，這時(shí)你只想睡覺，不賴在沙發(fā)上打瞌睡才怪呢。 少食多餐，早豐晚儉 在冬天可以做一下少吃多餐的嘗試，不要在一餐內(nèi)吃過多的分量，在兩餐之間可以加一點(diǎn)小零食緩解饑餓，比如堅(jiān)果、小餅干等。
當(dāng)然，這個(gè)“小動(dòng)作”是在于正餐都吃七八成飽的情況下才能進(jìn)行，不然會(huì)適得其反。另外，早餐和午餐可稍微豐盛一些，而常因加班或應(yīng)酬而推遲的豐富晚餐則應(yīng)戒掉，晚餐盡量簡單些，餐后不要再吃甜食，避免晚上休息時(shí)因進(jìn)食太多但消化減慢而積聚脂肪。
選好運(yùn)動(dòng)時(shí)間 冬季運(yùn)動(dòng)與春夏季的運(yùn)動(dòng)相比有一些差異。 首先，時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段。
年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以安排在早上和下午；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后、傍晚等身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人身體較差，冬季鍛煉的時(shí)間一般應(yīng)選在下午有陽光、溫度最高時(shí)進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開，也避免身體傷害。當(dāng)然，除去這些特定時(shí)間，在爬樓梯、走路、站著等公車、去洗手間的間隙等時(shí)候，也可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，踮踮腳尖、彎彎腰、聳聳肩、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，幫助加快血液循環(huán)，使臉色紅潤，身體溫暖，擺脫縮手縮腳的可憐樣子。
多喝開水 水是寶，在冬日最好多喝熱水，不但可以暖身，抵抗寒冷和干燥氣候，也能加快人體的生理代謝，產(chǎn)生一定熱量，還能增加飽腹感，減少食欲。 遠(yuǎn)離咖啡因和煙草 不要吸煙，也不要過多地?cái)z入咖啡因含量高的東西，咖啡、可樂、濃茶、酒都要適量控制。
這些飲品對(duì)胃的刺激性較強(qiáng)，會(huì)破壞身體正常的工作機(jī)制，影響身體的能量平衡。 當(dāng)然，每個(gè)人都有不同的生活習(xí)慣，現(xiàn)在并不是要把大家的瘦身計(jì)劃全都一體化。
每個(gè)人還是應(yīng)該根據(jù)自身的情況與喜好來制定自己的計(jì)劃。但要兩點(diǎn)一定要注意，第一，你的計(jì)劃一定要從健康出發(fā)，另外就是堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，杜絕好吃懶動(dòng)的壞習(xí)慣。
好了，從現(xiàn)在開始，就把瘦身計(jì)劃安排進(jìn)你的生活日程表，為來年春天的自信出場 加把勁吧！ 你可以試試 、祝你成功！ ~~~~~~~~~~~~貪欲 奢望~~~上↑~~~~~~~~~~~~~~PS：堅(jiān)持才能長久保持哦 ~加油！↖（^ω^）↗-------------------（獨(dú)家簡略易看，請(qǐng)勿摘抄?。?。
6.請(qǐng)幫我設(shè)計(jì)一套減肥方案
以下是一點(diǎn)小方案（試試吧）： 方案一： 想減肥，絕不能求速效。
欲速則不達(dá)。迅速減肥之后帶來的必定是迅速反彈！ 想減肥，不能吃減肥藥。
想減肥，請(qǐng)從你的飲食習(xí)慣和生活方式入手！ 詳見 方案二：步行減肥術(shù) 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大步疾走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。長時(shí)間的大步疾走可增加體內(nèi)的能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多 余脂肪的利用。
那些因多食少動(dòng)而肥胖的成年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，并適當(dāng)控制飲食，就能收到減肥的 效果。 據(jù)報(bào)道，在美國加州一些節(jié)食減肥失敗的胖子，經(jīng)專家指導(dǎo)，仍然保持平時(shí)的飲食習(xí)慣，但是要求一年 里每天至少要步行30分鐘以上。
一年下來，所有實(shí)行這項(xiàng)計(jì)劃的人都減輕了體重，平均每人體重減輕約10公 斤。步行減肥的好處是，所減去的體重是脂肪而不是肌肉，這與節(jié)食減肥引起肌肉組織喪失的情形不一樣。
采用"步行"減肥健美法要有一定的步幅、速度和距離的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易 行，減肥效果顯著，被認(rèn)為是一種最適宜中老年人的減肥健美方法。具體練習(xí)方法如下： 1.正確的步行姿勢(shì)是步幅比一般步行大，上半身略前傾，兩臂前后擺動(dòng)，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐漸加快，距離加長。
2.步行的速度為每分種133米（約7公里/小時(shí)），心率為最大心率的70%。一天之內(nèi)應(yīng)該連續(xù)行走不少 于60分鐘或日行萬步。
3.步行的速度分為很慢、慢速、中速、快速和很快五種。很慢的速度為每小時(shí)2.5~3.0公里，每分鐘 步數(shù)為60~70；慢速的速度為每小時(shí)3.1~4.0公里，每分鐘步數(shù)為70~90；中速的速度為每小時(shí)4.1~5.6公 里，每分鐘步數(shù)為90~120；快速的速度為每小時(shí)5.7~6.4公里，每分鐘步數(shù)為121~140；很快的速度要求 用100~110分鐘走完10公里，每分鐘步數(shù)為140以上。
4.輕度肥胖者可選擇快速練習(xí)，中度肥胖者可選擇慢速和中速練習(xí)，重度肥胖者只能選澤很慢和慢速 練習(xí)。要每天堅(jiān)持鍛煉，以平地練習(xí)為主，每次練習(xí)40~60分鐘。
做到循序漸進(jìn)，持之以恒。 5.步行減肥鍛煉前后，應(yīng)做一些徒手練習(xí)和放松活動(dòng)。
步行時(shí)，衣著不必過多，鞋子要感覺舒適，鞋 后跟最好是橡膠底。 步行減肥訓(xùn)練計(jì)劃 理想的步行地點(diǎn)是戶外 ，最好是山坡地帶 ，沒有比在野外步行更美妙的了 ！ 天氣不好時(shí) ，步行可改在室內(nèi)進(jìn)行。
如在健身房或自己家中借助步行機(jī)進(jìn)行。首先你應(yīng)找到你的平衡點(diǎn) ，開始時(shí)步行速度放慢 ，慢慢地逐步提高。
雙眼直視前方 ，不能朝下看 ，否則會(huì)失去平衡。直到你感到有把握時(shí) ，再松開步行機(jī)的把手。
無論是戶外或室內(nèi) ，可參照下例 3個(gè)步行訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行?？蛇x擇其中一個(gè)計(jì)劃或綜合地進(jìn)行。
每周 3~ 6次 ，每次 20~ 60分鐘。倘若你想從初級(jí)轉(zhuǎn)至中級(jí) ，那你應(yīng)先堅(jiān)持初級(jí)計(jì)劃的鍛煉 ，直至你完成該計(jì)劃的要求為止。
隨后你按照中級(jí)計(jì)劃步行一周。如果中級(jí)計(jì)劃實(shí)施成功 ，則可轉(zhuǎn)至高級(jí)計(jì)劃。
初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃 基礎(chǔ)階段 ：這一階段是訓(xùn)練步行的基礎(chǔ)。每周步行 3~ 4次。
你所選擇的步行速度 ，比散步快一些即可。步行的時(shí)間約保證每次 10~20分鐘 ，然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。
1~ 2周 ：這兩個(gè)星期 ，重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì) ，肩膀放松 ，肩胛骨稍收縮 ，挺胸 ，縮腹。每周步行 3~ 4次 ；3~ 4周 ：你應(yīng)將速度提高 5~10%。
例如 ：倘若你在 1~ 2周內(nèi)的步行速度為4.5公里 /時(shí) ，你可將速度提高到 4.7~ 5公里 /時(shí) ；5~ 6周 ：可選擇小山丘進(jìn)行步行訓(xùn)練。 中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃 梯級(jí) ：梯級(jí)即有上有下 ，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度“恢復(fù)”交叉進(jìn)行 ，就是所謂的間隔鍛煉法 ，這樣運(yùn)動(dòng) ，對(duì)心血管會(huì)大有裨益。
快步走 ：速度不快于 7.2公里 /小時(shí) ；慢步走 ：速度不慢于 4.8公里 /小時(shí)。 1~ 2周 ：間隔鍛煉比例 ：2:2（快走 2分鐘 ，再慢走 2分鐘 ） ；3~ 4周 ：間隔 3:2（快走 3分鐘 ，再慢走 2分鐘 ） ；5~ 6周 ：間隔鍛煉比例 ：3:1（快走 3分鐘 ，再慢走 1分鐘 ）。
高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃 步行地點(diǎn)最好選擇小山或小丘陵。先步行上山 2分鐘 ，保持心率為最高心率的 85%。
然后轉(zhuǎn)身步行下山 2分鐘 ，使心率降至最高心率的 60~ 65。越快越感到步行狀態(tài)良好。
這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
第 1周 ：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練 ，以輕松的速度 ，如 4.8公里 /時(shí)的速度開始步行 ，這樣你的最高心率約為 65% ，然后以較快的步伐步行上山 ，中間注意休息 ，隨后重復(fù)練習(xí) ；2~ 4周 ：將步行速度提高到 6.4公里/時(shí) ；5~ 6周 ：再將步行速度提高到 7.2公里 /時(shí)。 方案三：減肥操 （1）此套減肥操可以幫您輕松減肥，包括以下八節(jié)： 腹式呼吸練習(xí)，約1~2分鐘。
取立位姿勢(shì)，足開立，吸氣時(shí)兩臂上舉外展，呼氣時(shí)還原，同時(shí)緩慢用力收縮腹肌。 原地踏步練習(xí)，約3~5分鐘。
盡力高抬腿，逐漸加快頻率。 放松練習(xí)，約1~2分鐘。
放松肩部，兩手叉腰。 墩起練習(xí)，約2~3分鐘。
足開立，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲角度不低于60度。 仰臥起坐練習(xí)，約2~3分鐘。
取仰臥姿勢(shì)，兩腿分開與肩同寬，腳掌著床。練習(xí)時(shí)雙臂伸直上舉至頭兩側(cè)，然后靠慣性盡力起坐。
完成起坐有困難者，可在床的足端系一條繩子，兩手握繩起坐。 燕式平衡練習(xí)，約2~。
7.跪求減肥計(jì)劃書
要吃油膩油炸的食物，如果你想減肥的話，等鍛煉完之后1.5小時(shí)里不要吃飯就行了，等過了1。
5小時(shí)在吃，少吃點(diǎn)，保證你有效果。冷飲，飲料也不要吃，一周跑3次，先快走3分鐘熱熱身，然后跑4-5公里，大概在40分鐘里跑完，跑完會(huì)餓，吃兩根香蕉，2只雞蛋，然后切記過一個(gè)半小時(shí)里不要吃飯，等晚8點(diǎn)以后什么也不要吃，除了水，如果可以的話做做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，深蹲，每天鍛煉一個(gè)部位。
如果跑不動(dòng)的話就快走60分鐘。跑的太快腿會(huì)粗，所以要慢跑 . 基本上3個(gè)月看到效果了，切記要堅(jiān)持。
