運(yùn)動(dòng)健康的方法方法(鍛煉身體方法)
1.鍛煉身體有哪些方法
一、重復(fù)鍛煉方法 。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過程中取得了超量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動(dòng)就變成對增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事，甚至其不了作用。
間歇對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動(dòng)本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識到在間歇時(shí)間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延長間歇時(shí)間。
通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。
間歇時(shí)，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。
連續(xù)鍛煉時(shí)間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。
當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習(xí)法對技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。
隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。
負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。
因?yàn)檫^大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會(huì)使脂肪積淀 ：其實(shí) ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會(huì)更顯著。
誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪無關(guān)。
誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒有必要 ：尚未運(yùn)動(dòng)開的肌肉很容易扭傷 ，因?yàn)樗€沒有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然。
盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實(shí)會(huì)消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對吃喝大開綠燈。關(guān)鍵是要保持營養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運(yùn)動(dòng)包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng) ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動(dòng) ，單靠健腹運(yùn)動(dòng)來縮小肚子 ，那是。
2.簡述體育鍛煉有哪些方法
一、反復(fù)鍛煉法 反復(fù)鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)訓(xùn)練的一種方法，如50米加速跑4~6次，每次跑后間隔1~2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。
這種方法可以用來提高速度素質(zhì)，也有助于增強(qiáng)下肢力量。 二、負(fù)重鍛煉法 負(fù)重練習(xí)法是負(fù)載重物所進(jìn)行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。
鍛煉者應(yīng)按照一定的重量、次數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)等要求去進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)。 三、循環(huán)鍛煉法 循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項(xiàng)目由不同種類的動(dòng)作，不同效果的訓(xùn)練手段，多個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成，通過鍛煉把不同功能的體育項(xiàng)目組合在一起以達(dá)到促進(jìn)身體全面發(fā)展為目標(biāo)，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法。
四、間歇鍛煉法 間歇鍛煉法是指進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)每次要進(jìn)行一定時(shí)間的休息，用來減少運(yùn)動(dòng)量或降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。 五、變換鍛煉法 變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發(fā)體育鍛煉的積極性。
此法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高鍛煉者的情緒，強(qiáng)化鍛煉意向，強(qiáng)化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。 擴(kuò)展資料： 運(yùn)動(dòng)有益身心 一、體育鍛煉對身體的益處： 1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機(jī)會(huì)。 3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。 5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
二、體育鍛煉對心理的益處： 1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力； 2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作； 3、舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力； 4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展； 5、體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。 缺乏運(yùn)動(dòng)的影響： 世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球因缺乏運(yùn)動(dòng)而引致的死亡人數(shù)，每年超過二百萬. 注意：不運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。
還有一個(gè)重要的情況，如果小孩不進(jìn)行足夠多的體育鍛煉的話，那他們的大腦發(fā)育也不會(huì)很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。 參考資料：百度百科—體育鍛煉。
3.常見的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
一、提高運(yùn)動(dòng)精神和團(tuán)隊(duì)精神
在運(yùn)動(dòng)場上，孩子們能學(xué)會(huì)如何輪流上陣、如何等待輪候、如何在輸?shù)舯荣惖臅r(shí)候不低頭、如何對勝利的對手說聲恭喜，學(xué)會(huì)傳球，不把所有的榮耀都?xì)w給自己。
如今，學(xué)校會(huì)教孩子們，要在未來的工作中取得成果就要學(xué)會(huì)團(tuán)隊(duì)協(xié)作——這是21世紀(jì)里最重要的技巧之一，是我們每個(gè)人都要教給孩子的——而一支運(yùn)動(dòng)隊(duì)就是孩子學(xué)習(xí)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的藝術(shù)的最佳場所。
二、提升孩子的領(lǐng)導(dǎo)力
試想一下，除了在運(yùn)動(dòng)場上，孩子們在童年時(shí)期還有什么機(jī)會(huì)能夠以健康、有效的方式領(lǐng)導(dǎo)其他孩子呢？這種機(jī)會(huì)并不多。
天生的領(lǐng)導(dǎo)者們需要有場合發(fā)揮他們的領(lǐng)導(dǎo)才能，而那些還沒展現(xiàn)出領(lǐng)導(dǎo)力的孩子們則需要看到其他孩子（而非成年人）站在領(lǐng)導(dǎo)者的位置上。
他們需要摸索出他們想追隨什么樣的人，以及他們希望像誰一樣去領(lǐng)導(dǎo)他人。
而作為一支隊(duì)伍的隊(duì)長和領(lǐng)導(dǎo)者，最棒的一點(diǎn)就是他們的位置受到其他隊(duì)員的認(rèn)可，而這也是其他孩子所渴求的。
在成長過程中的過渡階段，每個(gè)人都需要知道什么時(shí)候該站出來扮演領(lǐng)導(dǎo)者的角色，什么時(shí)候去追隨他人的領(lǐng)導(dǎo)——而在童年學(xué)習(xí)這堂課的最佳課堂，無疑就是運(yùn)動(dòng)場。
三、從失敗中學(xué)習(xí)
是什么讓孩子獲得幸福感和取得成功？如果你熟讀過有關(guān)文章，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，排在前列的是“失敗”和“同理心”。我說的失敗可不是在考試中得個(gè)B，而是真正的失敗——運(yùn)動(dòng)場上的輸贏。
在運(yùn)動(dòng)場外，這一代的家長總是希望保護(hù)孩子們遠(yuǎn)離失敗，把失敗的原因歸結(jié)到其他地方，從來不想孩子體會(huì)輸?shù)母杏X。而這正造就了我們抱怨的一代人。
簡單地說，孩子需要學(xué)會(huì)輸，他們必須知道自己不總是最好的，這樣他們才會(huì)更加努力，并成長為一個(gè)更頑強(qiáng)的人。
4.健身方法有哪些
健身方法有很多，每一種都有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。
例如，步行中，腳步與地面的撞擊力小，但步行比跑步消耗的卡路里少。游泳很少會(huì)造成肌肉撕裂，因?yàn)橛兴沃∪猓斡静皇且环N負(fù)重運(yùn)動(dòng)，無法幫助防止骨質(zhì)疏松。
其它與健身運(yùn)動(dòng)有關(guān)的選擇有：有人選擇在體育館、健身房或者家中鍛煉，而有些人喜歡在戶外鍛煉。一些人把健身運(yùn)動(dòng)安排在日常生活中，比如改開車為步行或騎自行車。
選擇正確的健身鍛煉方法是尋求一種有趣、安全而且可以負(fù)擔(dān)得起的活動(dòng)。 適合多數(shù)人的常見健身方法 步行對于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動(dòng)。
很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動(dòng)速度要加快。
交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。
加快擺臂可以幫助雙腳移動(dòng)。 騎自行車：自行車在中國多年來一直是代步工具。
隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐漸取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。
騎自行車對心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強(qiáng)健。 臺階有氧運(yùn)動(dòng)法：臺階有氧運(yùn)動(dòng)法主要是隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個(gè)臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭肌）。
當(dāng)這些肌肉覺得酸痛時(shí)，運(yùn)動(dòng)就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動(dòng)。幾天后再回來做臺階有氧運(yùn)動(dòng)。
水上有氧運(yùn)動(dòng)：水上有氧運(yùn)動(dòng)對于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的選擇。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。
水中有氧運(yùn)動(dòng)包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動(dòng)作或行走。 游泳： 游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。
游泳經(jīng)常被推薦給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人。游泳者根據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，開始時(shí)少量時(shí)間，可逐漸達(dá)到持續(xù)30分鐘。
如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的選擇。 越野滑雪：越野滑雪可以鍛煉上身和腿部。
現(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動(dòng)需要更多地協(xié)調(diào)性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中運(yùn)動(dòng)的考驗(yàn)。
劃船：劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保護(hù)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。
在戶外劃船增加了協(xié)調(diào)槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂趣。但背部有問題的人沒有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)。
耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。
因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，如何呼吸等問題。
反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸？在推或提，即肌肉收縮時(shí)出氣；在放松時(shí)吸氣。 對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。
太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
5.有氧運(yùn)動(dòng)有哪些運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)排行榜：
1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)配合節(jié)食時(shí)，效果更加顯著。
2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。
擴(kuò)展資料：
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。
參考資料：搜狗百科--有氧運(yùn)動(dòng)
